תזונה בריאה לניהול הכולסטרול

כולסטרול הינו חלק מהחיים

גוף האדם מייצר בעצמו את כל הכולסטרול הדרוש לו, אבל כולסטרול נמצא גם במוצרים מהחי כגון בשר, עוף ומוצרי חלב משומן מלא. מזון עשיר בשומנים רוויים ובשומני טראנס גורם לעלייה בכמות ה-LDL-C בדם. לכן חשוב להקפיד על תזונה בריאה. מעבר לתזונה בריאה יכול לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול בכ-10%. 1

מעבר לתזונה, ישנן פעילויות נוספות היכולות להפחית את הסיכון שלך לחלות במחלות לב, ולכן מומלץ:

פעולות שפועלות להפחתת הסיכון לחלות במחלות לב
להפסיק לעשן עישון הוא הסיבה המובילה בעולם למוות שניתן למניעה. עישון מפחית את רמת הכולסטרול HDL הטוב במחזור הדם ולכן משפיע על הלב. בנוסף, עישון מגביר את קצב הלב, מצר את העורקים, מזיק להם ומפחית את כמות החמצן הזמין. אם אתה מעשן ויש לך כולסטרול גבוה, הסיכון שלך לפתח מחלות לב עולה אף יותר.2,3

לשמור על משקל בריא ולהקפיד על פעילות גופנית עודף משקל ויתר משקל המתרכז במרכז הגוף עשויים להעלות את הסיכון שלך לפתח מחלות לב, יתר לחץ דם וסוכרת. פעילות גופנית מוגברת מעלה את רמת כולסטרול ה-HDL, הכולסטרול ה"טוב". פעילות גופנית יכולה גם לסייע לשמור על משקל בריא.4

משקל עודף עלול להעלות את רמת כולסטרול ה-LDL-C, הכולסטרול ה"רע" ולהגביר את הסיכון לחלות במחלות לב. מומלץ להתחיל בפעילות גופנית מצומצמת, במיוחד אם לא ביצעת פעילות כלשהי במשך תקופה ארוכה, ועם הזמן רצוי להגביר את עוצמת הפעילות ואת משך האימון. אם לא התאמנת במשך זמן ממושך או שיש לך חששות, יש להתייעץ עם הרופא המטפל כדי להחליט על רמת פעילות גופנית מותאמת אישית. חשוב לזכור שגם מידה מועטה של פעילות גופנית מועילה ולכן כדאי לחפש הזדמנויות לכלול אותה בשגרת החיים - ללכת ברגל לתחנת האוטובוס או הרכבת, לטייל עם הכלב, ללכת ברגל עם הילדים לבית הספר, לעבוד בגינה או לעלות במדרגות - כל אלה הן נקודות התחלה טובות.2

להישמר משתייה מופרזת של אלכוהול שתיית כמויות מרובות של אלכוהול יכולה להוביל לבריאות לקויה של הלב. לפי המלצות החברה לחקר, מניעה וטיפול בטרשת העורקים, שתיית אלכוהול מוגבלת ומבוקרת (בתנאי שאין הוראת נגד רפואית) של עד 15 גר' (כוסית) ליום לאשה או 30 גר' (שתי כוסיות) ליום לגבר – אפשרית.1 יש להישמר משתייה מופרזת מעל כמויות אלה, שנזקה רב על תועלתה.

שינויים קלים באורח החיים שלך יכולים להביא לשינוי בבריאותך עם הזמן. מומלץ להקפיד לשמור על אורח חיים בריא.

תפריט עשיר לתזונה דלת כולסטרול

תזונה דלת כולסטרול

תזונה עשירה בפירות, ירקות ודגנים מלאים בעלי רמות נמוכות של שומן רווי ומלח יכולה לסייע בניהול הכולסטרול שלך. למעשה, מעבר לתזונה בריאה יותר יכול לעזור בהפחתת רמות הכולסטרול שלך בכ-10%. לתזונה בריאה ישנן תועלות בריאותיות נוספות כגון הגנה מפני יתר לחץ דם, סוכרת ועלייה במשקל. שינויים באורח החיים כגון הגברת הפעילות הגופנית וגמילה מעישון, בנוסף לתשומת לב למזון שנצרך, יכולים לקרב אותך עוד יותר ליעדי LDL-C שלך.7 בטבלאות הבאות מפורטות הצעות לסוגי מזון שמומלץ להוסיף לתזונה שלך, היכולים לעזור בהפחתת רמות הכולסטרול.

מזון מומלץ8
דברי מזון שונים יכולים לעזור בהפחתת הכולסטרול בדרכים שונות.
הנה כמה סוגי מזון מומלצים:

תזונה מאוזנת ופעילות גופנית הם תמיד הצעד הראשון לניהול רמות כולסטרול LDL גבוהות, אבל לחלק מהאנשים לא יהיה די בכך. חשוב שתדבר עם הרופא שלך כדי למצוא תכנית שמתאימה לך.

  1. http://his-files.com/pdf/ias0310.pdf

  2. British Heart Foundation. Reducing your blood cholesterol. Available at: https://www.bhf.org.uk/~/media/files/publications/heart-conditions/his3_0114_reducing-your-blood-cholestero_a6.pdf [Last accessed 9 June 2015]

  3. Heart UK. Stop smoking. Available at: http://heartuk.org.uk/health-and-high-cholesterol/healthy-lifestyle/stop-smoking [Last accessed 9 June 2015]

  4. Journal of Cellular Biochemistry. Effects of Cigarette Smoking on HDL Quantity and Circulation.

  5. Strenuous physical activity, treadmill exercise test performance and plasma high-density lipoprotein. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7418144 [Last accessed 9 June 2015]

  6. http://his-files.com/pdf/ias0310.pdf

  7. Harvard Health Publications. 11 foods that lower cholesterol. Available at: http://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol [Last accessed 9 June 2015]

  8. British Heart Foundation. Reducing your blood cholesterol. Available at: https://www.bhf.org.uk/~/media/files/publications/heart-conditions/his3_0114_reducing-your-blood-cholestero_a6.pdf [Last accessed 9 June 2015]

גם לגורמים הקשורים לאורח חיים, כגון תזונה מאוזנת ופעילות גופנית, עשויה להיות השפעה על הכולסטרול שלך ויש ביכולתך לשנות אותם.